di Patrizia Massara Di Nallo
Il magnesio, tra i minerali fondamentali per la salute del nostro corpo, è micronutriente essenziale che si assume tramite l’alimentazione e che, una volta assorbito, viene filtrato dai reni ed escreto. Contribuisce al metabolismo di ossa e muscoli, al benessere del sistema cardiovascolare e alla funzionalità neurologica: il 60% circa viene assorbito dalle ossa, il 40% dai muscoli e l’1% è nei fluidi extracellulari e nel plasma. Concorre a una serie di funzionalità determinanti per il benessere dell’organismo essendo implicato in vari processi: la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo del battito del cuore e della contrazione delle cellule cardiache, il regolamento della pressione sanguigna, l’assorbimento di calcio e fosforo da parte di ossa e denti, la sintesi proteica e il rilassamento muscolare.
In un organismo nella norma e in condizioni di salute sono presenti circa 25 grammi di magnesio e, per assicurarsi una concentrazione di magnesio stabile, ne andrebbero assunti tramite la dieta 240 mg dalle persone adulte e 80-200 mg da bambini e adolescenti (secondo SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana).Una dieta equilibrata è sufficiente a garantire un corretto apporto di magnesio perchè è un minerale presente in molti cibi, in particolare quelli ricchi di fibre come alcuni ortaggi, per esempio le verdure a foglia verde (bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori e cavoli, lattuga, rucola o spinaci). Sono ricchi di magnesio anche la frutta e i cereali integrali, i legumi, i semi e le noci ed anche il cioccolato fondente e al cacao.
Si trova in gran parte dei cibi e quindi, in misura minore, contribuiscono all’apporto di magnesio anche i latticini, il pescato e la carne. Bisogna comunque tenere sempre presente che i processi di lavorazione e la cottura possono diminuirne la concentrazione presente nell’alimento e quindi occorre preferire verdura cruda o cotta al vapore, con quantità maggiori di questo minerale.La carenza di magnesio il più delle volte è asintomatica, ma ci sono alcuni sintomi che possono indicare la necessità di indagare su una possibile carenza e tra questi: ansia,debolezza muscolare, crampi, contrazioni addominali e muscolari, insonnia, irritabilità e stanchezza. La carenza può essere provocata da farmaci come gli antibiotici, gli antidiuretici o la pillola contraccettiva, che riducono la concentrazione e l’assorbimento di magnesio a livello intestinale, oppure comportano maggiori perdite. Altre cause possono essere: episodi di dissenteria, malattie intestinali croniche o interventi chirurgici all’intestino, ma anche eccessive perdite di sudore (questo è un problema che interessa gli atleti professionisti).
Chi pratica sport può sentire il bisogno di integrare il magnesio, in particolar modo durante la stagione calda, ma si tratta di una necessità correlata al mantenimento delle concentrazioni di magnesio intra ed extracellulare per contenere le perdite connesse a un’abbondante sudorazione e che, quindi, non comporta una vera e propria carenza. In questi casi è consigliabile di integrare il magnesio nel post-allenamento insieme a sodio e potassio, altri due minerali importanti, in associazione a un’adeguata reidratazione. Invece, per integrare le corrette concentrazioni di magnesio in presenza di una carenza, è sempre necessario un controllo medico per farsi prescrivere gli esami utili e per una eventuale terapia integrativa. Quando, al contrario, il magnesio è presente nell’organismo in quantità eccedenti la norma, si ha l’ipermagnesemia che si riconosce da sintomi come: debolezza muscolare, disturbi del respiro e dell’attività cardiaca e ipotensione. Si tratta di una condizione che non può in alcun modo svilupparsi se la persona segue una dieta bilanciata e non presenta disfunzioni ai reni,perché l’ipermagnesemia, infatti, si associa a severe patologie renali.
