di Patrizia Massara Di Nallo (Fonte e foto Humanitas)
In estate occorre prestare attenzione alla propria alimentazione, perché il caldo in alcune persone induce stanchezza e spossatezza, con un calo dell’appetito e in altre il desiderio di alimenti freschi e leggeri potrebbe sbilanciare l’alimentazione non facendo assumere tutti i nutrienti necessari.
La colazione deve essere ricca di tutte le sostanze nutritive necessarie per sostenere l’organismo fino all’ora del pranzo e quindi è opportuno evitare un eccesso di zuccheri e grassi, preferendo invece un apporto nutrizionale equilibrato: yogurt naturale (o il kefir) e frutta fresca di stagione, possibilmente accompagnati da una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali semplici (riso soffiato, fiocchi d’avena, crusca di frumento). Per chi preferisce la colazione salata,invece, si può optare per una fetta di pane integrale tostato abbinato ad un uovo o formaggio fresco (ricotta o fiocchi di latte), con una porzione di frutta fresca per concludere.
E’importante mantenere la stessa routine alimentare per tutto l’anno, compresi i periodi di vacanza e ricordarsi sempre di avere il giusto quantitativo di carboidrati integrali, proteine e verdure, anche se siamo fuori a pranzo e a cena. Si dovrebbero consumare un pasto principale a pranzo e una cena che completino le necessità giornaliere, oltre a due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Ciò aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a raggiungere i pasti successivi senza un eccessivo senso di fame, che porterebbe a consumo di cibo e quindi un’assunzione di calorie maggiori di quelli necessari. P
er quanto riguarda l’assunzione di liquidi, le alte temperature e la sudorazione causata dal caldo accelerano il processo di disidratazione, rendendo ancora più essenziale bere regolarmente senza attendere di avvertire la sete, poiché la sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione. L’indicazione suggerita è quindi di almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini.
È altrettanto importante limitare il consumo di alcolici perché, nonostante possano sembrare dissetanti, contribuiscono ad aumentare la disidratazione del corpo. Si dovrebbero anche evitare i cocktail analcolici e le bevande gassate, perché aumentano l’apporto di zuccheri nell’organismo, mentre è preferibile consumare infusi freddi a base di frutta ed erbe di stagione, più indicati per idratarsi. Poiché durante i mesi estivi la sudorazione comporta una perdita di sali minerali e vitamine, sono da privilegiare la frutta e la verdura di stagione, consumate in tre porzioni al giorno, anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro grazie alla presenza di vitamina C e forniscono un’adeguata quantità di fibre. Inoltre, pesche, albicocche, prugne e spinaci sono ricchi di potassio, un elemento che aiuta ad alleviare la ritenzione idrica e contribuisce al mantenimento della forza muscolare. Riguardo alle proteine, è meglio privilegiare il consumo di pesce di stagione, così come le carni bianche (con moderazione), insieme ai legumi, preziose fonti di proteine vegetali, che possono essere aggiunti alle insalate, utilizzati in piatti unici insieme a verdure e cereali o utilizzati come base per polpette e burger. In estate la digestione è rallentata dalla carne rossa e in generale dai grassi saturi, nonché dagli alimenti elaborati o pesanti come il cibo fritto, ragion per cui è possibile sostituire il burro con l’olio d’oliva, da utilizzare a crudo su verdure consumate crude o cotte al vapore; è bene ridurre la quantità di formaggi e affettati, spesso presenti durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, nonché di limitare l’assunzione di sale, preferendo sempre il sale iodato; per il gelato optare per gusti alla frutta e sorbetti, magari accompagnati da una sola crema.
